Erlebe den ultimativen Rennsteiglauf: Eine atemberaubende Herausforderung für Abenteuerlustige! Bist du bereit für das Abenteuer deines Lebens? Der Rennsteiglauf, einer der bekanntesten und anspruchsvollsten Langstreckenläufe Deutschlands, bietet dir die Möglichkeit, an deine Grenzen zu gehen und dich selbst zu übertreffen. In diesem Blogartikel erfährst du alles über die Strecke, die Vorbereitung, Tipps und Strategien während des Laufs und die unvergesslichen Erlebnisse entlang des Weges. Tauche ein in die faszinierende Welt des Rennsteiglaufs und erlebe ein Abenteuer, das dich für immer prägen wird.

Ich habe die 21,1 km am 25.05.2024 in 1:47:57 abgeschlossen und war damit Gesamt Platz 449 und in meiner Altersklasse M40 Platz 63.

Der Rennsteiglauf: Eine Einführung in das ultimative Abenteuer

Der Rennsteiglauf ist eine der bekanntesten Langstreckenläufe Deutschlands und ein ultimatives Abenteuer für alle, die sich gerne sportlich herausfordern lassen. Mit einer Strecke von 168 km über den berühmten Rennsteig im Thüringer Wald bietet der Lauf einzigartige Herausforderungen und Highlights. Die Teilnehmer müssen nicht nur körperlich fit sein, sondern auch mental stark, um die anspruchsvolle Strecke zu meistern. Von steilen Anstiegen bis hin zu tiefen Tälern und rauen Geländewegen ist alles dabei. Doch wer sich auf diese Herausforderung vorbereitet hat, wird mit unvergesslichen Erlebnissen belohnt: atemberaubende Naturkulissen, beeindruckende Kulturdenkmäler und Gemeinschaftserlebnisse mit anderen Läufern entlang des Weges machen den Rennsteiglauf zu einem einzigartigen Abenteuer für alle Abenteuerlustigen.

Die Strecke des Rennsteiglaufs: Herausforderungen und Highlights

Die Strecke des Rennsteiglaufs ist eine Herausforderung für jeden Läufer. Mit einer Gesamtlänge von 168,3 Kilometern und einer Höhendifferenz von über 4.000 Metern ist sie nicht zu unterschätzen. Doch genau diese Herausforderungen machen den Rennsteiglauf so besonders und einzigartig. Die Strecke führt durch wunderschöne Landschaften, vorbei an idyllischen Ortschaften und bietet atemberaubende Ausblicke auf die umliegenden Berge und Täler. Die verschiedenen Abschnitte der Strecke haben ihre eigenen Highlights: Der Start in Eisenach, der höchste Punkt am Großen Beerberg oder das Ziel in Schmiedefeld sind nur einige davon. Aber auch die vielen Anstiege und Abfahrten verlangen dem Läufer alles ab und erfordern eine gute Vorbereitung auf den Lauf. Wer sich dieser Herausforderung stellt, wird mit unvergesslichen Erlebnissen belohnt – sowohl körperlich als auch mental.

Vorbereitung auf den Rennsteiglauf: Training, Ausrüstung und mentale Vorbereitung

Eine erfolgreiche Teilnahme am Rennsteiglauf erfordert ein umfangreiches Training, die richtige Ausrüstung und eine mentale Vorbereitung. Es ist wichtig, frühzeitig mit dem Training zu beginnen und sich gezielt auf die Anforderungen des Laufs vorzubereiten. Dazu gehört auch das Einbeziehen von Berg- und Trailrunning in das Trainingsprogramm sowie ausreichend Regeneration zwischen den Läufen. Die Wahl der richtigen Ausrüstung ist ebenfalls entscheidend für einen erfolgreichen Lauf, insbesondere bei wechselnden Wetterbedingungen entlang der Strecke. Eine positive und selbstbewusste Einstellung kann helfen, mentale Hürden während des Laufs zu überwinden und durchzuhalten bis zur Ziellinie. Durch eine sorgfältige Vorbereitung auf körperlicher, materieller und mentaler Ebene kann man sich bestmöglich auf die Herausforderungen des Rennsteiglaufs vorbereiten und das ultimative Abenteuer erfolgreich meistern.

Startschuss zum Abenteuer: Der Beginn des Rennsteiglaufs

Der Startschuss zum Abenteuer: Der Beginn des Rennsteiglaufs ist ein Moment, auf den sich alle Läuferinnen und Läufer intensiv vorbereiten. Nach Monaten des Trainings und der mentalen Vorbereitung steht man nun endlich am Startpunkt des ultimativen Laufabenteuers. Die Aufregung ist spürbar und die Anspannung steigt, während sich die Teilnehmerinnen und Teilnehmer in Gruppen um den Startbereich sammeln. Doch trotz der Nervosität herrscht auch eine Atmosphäre von Gemeinschaft und Zusammengehörigkeit unter den Läufern. Es gibt viele Gespräche über das bevorstehende Rennen, aber auch Tipps für die verschiedenen Abschnitte der Strecke werden ausgetauscht. Dann ertönt der Startschuss – das Abenteuer beginnt! Die ersten Kilometer sind geprägt von einer euphorischen Stimmung und dem Adrenalin im Körper. Manche Läufer starten schnell, andere bewahren sich ihre Kräfte für später auf. Eines ist jedoch sicher: Der Rennsteiglauf hält einige Herausforderungen bereit, denen man sich stellen muss – sei es steile Anstiege oder unebene Waldwege. Doch mit Ausdauer, Durchhaltevermögen und Motivation kann jeder Teilnehmer dieses Abenteuer meistern!

Meistern der Höhen und Tiefen: Tipps für die verschiedenen Abschnitte der Strecke

Wenn du dich für den Rennsteiglauf entscheidest, wirst du eine Strecke erleben, die mit vielen Herausforderungen und Highlights aufwartet. Einer der wichtigsten Aspekte, um diese Herausforderungen zu meistern, ist es, sich auf die verschiedenen Abschnitte der Strecke vorzubereiten. Es gibt steile Anstiege und Abfahrten sowie flache Passagen, die deine Ausdauer erfordern werden. Einige Teile der Strecke sind auch technisch anspruchsvoller als andere. Daher ist es ratsam, verschiedene Techniken wie das Bergablaufen oder das Laufen mit Trekkingstöcken zu üben. Die mentale Vorbereitung spielt ebenfalls eine wichtige Rolle: Eine positive Einstellung kann dir helfen, durch schwierige Phasen zu kommen und dich motivieren, bis zum Ziel zu kämpfen. Mit einer guten Vorbereitung kannst du sicherstellen, dass du jede Phase des Rennsteiglaufs meisterst und am Ende ein unvergessliches Abenteuer erlebst!

Durchhalten bis zur Ziellinie: Strategien für Ausdauer und Motivation während des Laufs

Während des Rennsteiglaufs wird es Momente geben, in denen du denkst, dass du nicht mehr weitermachen kannst. Doch genau dann ist es wichtig, Durchhaltevermögen und Motivation zu finden, um die Ziellinie zu erreichen. Eine Strategie hierfür ist es, kleine Ziele entlang der Strecke zu setzen: Fokussiere dich auf den nächsten Anstieg oder das nächste Etappenziel und belohne dich selbst nach dem Erreichen mit einem Schluck Wasser oder einer kurzen Pause. Auch das Einstellen eines passenden Tempos kann dir helfen, deine Ausdauer bis zum Ende durchzuhalten. Wichtig ist auch eine positive innere Einstellung: Stelle dir vor, wie du stolz über die Ziellinie läufst und wie unbeschreiblich sich dieses Gefühl anfühlen wird. Wenn du Zweifel hast, suche Unterstützung bei anderen Läufern oder motivierenden Musiktiteln in deinem Kopfhörer. Mit den richtigen Strategien und mentaler Stärke wirst du den Rennsteiglauf meistern und ein unvergessliches Abenteuer erleben!

Erlebnisse entlang des Weges: Natur, Kultur und Gemeinschaft beim Rennsteiglauf

Während des Rennsteiglaufs gibt es nicht nur die Herausforderungen der Strecke zu meistern, sondern auch viele Erlebnisse entlang des Weges zu genießen. Die Natur rund um den Rennsteig ist atemberaubend schön und bietet spektakuläre Ausblicke auf die umliegenden Berge. Aber nicht nur die Natur beeindruckt, auch kulturelle Highlights wie historische Gebäude oder traditionelle Feste können auf dem Weg entdeckt werden. Zudem herrscht beim Rennsteiglauf eine besondere Gemeinschaft unter den Läufern, die sich gegenseitig unterstützen und gemeinsam das Ziel erreichen wollen. Es ist ein unvergessliches Erlebnis, Teil dieser Gemeinschaft zu sein und zusammen mit anderen Abenteuerlustigen an seine Grenzen zu gehen. Der Rennsteiglauf bietet somit nicht nur eine sportliche Herausforderung, sondern auch einzigartige Erlebnisse entlang des Weges – Natur, Kultur und Gemeinschaft vereint in einem Laufabenteuer.

Grenzen überwinden – körperlich und mental beim ultimativen Laufabenteuer

Wenn du den Rennsteiglauf absolvierst, wirst du nicht nur körperlich an deine Grenzen gehen, sondern auch mental gefordert werden. Wie bei jedem Ultra-Lauf sind Durchhaltevermögen und eine starke mentale Einstellung entscheidend für deinen Erfolg. Du musst in der Lage sein, dich durch die schwierigen Momente zu kämpfen und deine Gedanken auf das Ziel zu fokussieren. Die Herausforderungen der Strecke können Überwindung erfordern, aber es lohnt sich – sowohl körperlich als auch mental – wenn du dein Ziel erreichst. Der Rennsteiglauf ist ein ultimatives Abenteuer und wird dich dazu bringen, deine Grenzen zu überschreiten und deine Komfortzone zu verlassen. Es wird Momente geben, in denen du zweifelst und dein Körper schmerzt, aber wenn du erfolgreich bist, wirst du stolz darauf sein, dass du diese Herausforderung gemeistert hast. Der Rennsteiglauf ist nicht nur ein Laufrennen – es ist eine Reise zu dir selbst und deiner Fähigkeit zur Selbstüberwindung.

Nach dem Zieleinlauf – Rückblick auf eine unvergessliche Erfahrung

Nachdem du die Ziellinie beim Rennsteiglauf überquert hast, wirst du wahrscheinlich ein Gefühl von Euphorie und Stolz verspüren. Du hast es geschafft! Die lange Vorbereitungszeit, das harte Training und die körperliche Anstrengung haben sich ausgezahlt. Doch der Moment des Zieleinlaufs ist nur ein Teil des Gesamterlebnisses beim Rennsteiglauf. Es geht auch um die Herausforderungen auf der Strecke, das Durchhalten bei schwierigen Abschnitten und das Gemeinschaftsgefühl unter den Läufern. Wenn du zurückblickst auf deine Erfahrung beim Rennsteiglauf, wirst du dich an all diese Aspekte erinnern – nicht nur an den Zieleinlauf selbst. Vielleicht werdet ihr als Gruppe zusammenfeiern oder euch mit anderen Läufern austauschen und eure Erlebnisse teilen. Der Rennsteiglauf ist eine unvergessliche Erfahrung für jeden Abenteuerlustigen – nicht nur wegen des sportlichen Aspekts, sondern auch wegen der Natur, Kultur und Gemeinschaft entlang der Strecke.

Fazit: Der Rennsteiglauf als atemberaubende Herausforderung für Abenteuerlustige

Der Rennsteiglauf ist zweifellos eine Herausforderung für jeden Abenteuerlustigen. Die Strecke, die durch den Thüringer Wald führt, bietet nicht nur atemberaubende Landschaften, sondern auch viele Höhen und Tiefen. Es erfordert viel körperliche Fitness und mentale Stärke, um diese lange Strecke zu bewältigen. Doch wer sich auf dieses Abenteuer einlässt, wird mit unvergesslichen Erlebnissen belohnt. Der Rennsteiglauf fordert nicht nur heraus, sondern fördert auch die Gemeinschaft unter den Teilnehmern. Es gibt keine Konkurrenz, sondern nur den gemeinsamen Willen, das Ziel zu erreichen. Durchhalten bis zur Ziellinie erfordert Ausdauer und Motivation, aber auch Strategien wie Pausen- oder Essensplanung können hilfreich sein. Wer es schafft, über seine Grenzen hinauszugehen – körperlich und mental – der wird mit einem unbeschreiblichen Gefühl von Zufriedenheit belohnt werden. Der Rennsteiglauf ist somit eine Erfahrung fürs Leben – eine Erfahrung voller Adrenalin und Herausforderungen!

Am 05.05.2024 findet wieder der Wings for Life World Run statt. Dieses Jahr bin ich gemeinsam mit meiner Frau am Flagship-Run in München gelaufen.

Funfact: Wusstest du, dass der Wings for Life World Run ein einzigartiges Laufevent ist, bei dem es keine Ziellinie gibt? Anstatt auf einer festgelegten Strecke zu laufen, werden die Teilnehmenden von einem sogenannten Catcher Car verfolgt. Dieses Auto startet 30 Minuten nach dem Lauf und erhöht stetig seine Geschwindigkeit. Sobald es dich überholt, ist dein Lauf beendet! Eine originelle und motivierende Art, um Spenden für die Rückenmarksforschung zu sammeln 🏃‍♀️🏃‍♂️.

Die Teamauswahl

Drei Teams kamen für meine Teilnahme am Wings for Life World Run in die engere Auswahl.

Ralf Scholt ist ein bekannter deutscher Sportjournalist, der als Kommentator und Moderator für die ARD-Sportschau und den Hessischen Rundfunk arbeitet. Sein Fachwissen und sein Humor sind auch in der Quizsendung “Wer weiß denn sowas? Für die Sportschau kommentiert er die Fußball-Bundesliga und ist seit 1999 bei Leichtathletik- und Eisschnelllauf-Übertragungen im Einsatz. Außerdem moderiert er zusammen mit der Expertin Franziska van Almsick alle Schwimmübertragungen im Ersten. Ralf leitet das BESTZEIT-Team.

Kai Pflaume ist ein bekannter deutscher Moderator und Fernsehmoderator. Er ist vielseitig in verschiedenen Sendungen tätig und hat eine große Fangemeinde. Kai Pflaume ist auch als Team Captain beim Wings for Life World Run in München aktiv. Der beeindruckende Marathonläufer tritt zusammen mit Ralf Scholt in der Quizsendung “Wer weiß denn sowas?

Philip Pflieger ist erfolgreicher Marathonläufer. Er hat sich als Profi in der Laufszene einen Namen gemacht. Zusammen mit Ralf Scholt moderiert er den Podcast “Bestzeit”. Philip Pflieger ist ein engagierter Sportler, der sich auch für wohltätige Zwecke einsetzt. Seine Teilnahme als Team Captain für Adidas beim Wings for Life World Run in München unterstreicht sein Engagement für den guten Zweck.

Ich habe mich aufgrund meiner letzten Starts für dieses Team wieder für den Team BESTZEIT-Podcast entschieden.

Die Veranstaltung

Im Jahr 2023 feierte der Wings for Life World Run sein 10-jähriges Jubiläum und verzeichnete eine Rekordbeteiligung von grob 210.000 Teilnehmer. Gemeinsam wurden 5,8 Millionen Euro für die Rückenmarksforschung gesammelt. Laut dem Veranstalter waren in München 12.000 Läufer und Läuferinnen am Start. 

Der Wings for Life World Run ist ein inspirierendes Laufevent, das weltweit stattfindet. In München, der charmanten Weltstadt mit Herz, wird der Flagship Run am 5. Mai 2024 um 13:00 Uhr Ortszeit im Münchner Olympiapark gestartet. Hier einige Highlights zur Veranstaltung:

1. Einzigartige Strecke: Die Route führt aus dem Olympiapark in den Nordwesten über die Landkreise Dachau und Fürstenfeldbruck. Die Läufer haben die Gelegenheit, die atemberaubende Natur Bayerns zu erleben.
2. Historische Kulisse: Der Münchner Olympiapark, der einst für die Olympischen Sommerspiele 1972 erbaut wurde, beherbergt ikonische Bauwerke wie das Olympiastadion mit seinem einzigartigen Zeltdach, die Olympiahalle und den markanten Olympiaturm.
3. Gemeinsam für die Rückenmarksforschung: Der Wings for Life World Run unterstützt die Forschung zur Heilung von Rückenmarksverletzungen. Jeder gelaufene Kilometer zählt, denn 100 % der Startgelder fließen in die Rückenmarksforschung.
4. Freiwillige Helfer: Neben den Läufer spielen auch die freiwilligen Helfer eine wichtige Rolle. Sie tragen dazu bei, dass der Lauf reibungslos abläuft und ein unvergessliches Erlebnis für alle Teilnehmenden wird.

Der Wings for Life World Run ist nicht nur ein inspirierendes Laufevent, sondern auch eine Spenden-Laufveranstaltung. 100 % der Startgelder und Spenden fließen direkt in die Rückenmarksforschung. Jeder gelaufene Kilometer zählt, um die Heilung von Rückenmarksverletzungen voranzutreiben.

Das Ergebnis

Bei dem diesjährigen Lauf legte in eine Strecke von etwa 4,50 Kilometern zurück und benötigte dafür eine Zeit von 44 Minuten und 46 Sekunden. Der Lauf war eine eine zusätzliche Einheit für meinen Marathonplan.

Stell dir vor, du läufst durch die historischen Straßen von Regensburg, umgeben von einer einzigartigen Atmosphäre und dem Adrenalinkick des Marathonlaufs. In diesem Blog erfährst du alles über die Faszination dieses besonderen Events und wie du dich optimal darauf vorbereiten kannst. Von der Route über die Besonderheiten bis hin zu Tipps für einen erfolgreichen Lauf – hier findest du alles, was du für den Marathon in Regensburg brauchst. Erlebe die emotionale und physische Herausforderung und spüre die Leidenschaft, die dich zum Ziel führen wird.

Die Faszination des Marathonlaufs in Regensburg

Die Faszination des Marathonlaufs in Regensburg liegt in der einzigartigen Verbindung von sportlicher Herausforderung und malerischer Kulisse. Die Stadt an der Donau bietet eine atemberaubende Strecke, die Läuferinnen und Läufer gleichermaßen begeistert. Die Vorbereitung auf dieses Event erfordert Disziplin und Ausdauer, um die 42,195 Kilometer erfolgreich zu bewältigen. Die Route führt entlang historischer Sehenswürdigkeiten und idyllischer Landschaften, was den Lauf zu einem unvergesslichen Erlebnis macht. Tipps wie eine ausgewogene Ernährung und regelmäßiges Training sind entscheidend für einen erfolgreichen Marathon in Regensburg. Die emotionale und physische Herausforderung während des Laufs ist enorm, doch überwindet man sich selbst und erreicht das Ziel, ist die Freude unbeschreiblich. Mit Leidenschaft und Entschlossenheit kann jeder Läufer das Ziel des Marathons in Regensburg erreichen und stolz auf sich sein.

Das Ende einer (Vorbereitungs-)Reise

Die Vorbereitung auf den Marathon in Regensburg ist entscheidend für deinen Erfolg. Es beginnt lange bevor du an der Startlinie stehst. Trainingspläne, Ernährungsoptimierung und mentale Vorbereitung sind nur einige Aspekte, die du berücksichtigen solltest. Regelmäßiges Laufen, Krafttraining und Stretching sind unerlässlich, um deine Ausdauer und Geschwindigkeit zu verbessern. Achte darauf, genug Schlaf zu bekommen und dich ausreichend zu erholen, um Verletzungen vorzubeugen. Die richtige Ausrüstung wie Laufschuhe und Kleidung ist ebenfalls wichtig, um während des Marathons komfortabel zu bleiben. Setze dir realistische Ziele und bleibe motiviert, auch wenn es schwer wird. Mit der richtigen Vorbereitung kannst du die Herausforderungen des Marathons in Regensburg meistern und stolz auf deine Leistung sein.

Die Route und Besonderheiten des Marathon Regensburg

Die Strecke des Marathons in Regensburg führt dich durch die malerische Altstadt, entlang der DonauDie Besonderheit dieses Laufs sind die historischen Sehenswürdigkeiten, die deinen Weg säumen und dir einen einzigartigen Einblick in die Geschichte der Stadt bieten. Von der majestätischen Steinernen Brücke bis zum imposanten Dom – jeder Kilometer ist von kulturellen Schätzen umgeben. Die Herausforderung liegt nicht nur in der Distanz, sondern auch in den anspruchsvollen Steigungen und Gefällstrecken. Um beim Marathon in Regensburg erfolgreich zu sein, ist eine gründliche Vorbereitung unerlässlich. Achte auf deine Ernährung, trainiere regelmäßig und sorge für ausreichend Regeneration. Mit der richtigen Strategie und einer Portion Durchhaltevermögen kannst du die emotionale und physische Herausforderung meistern und stolz über die Ziellinie laufen. Der Marathon in Regensburg ist mehr als nur ein Lauf – es ist ein unvergessliches Erlebnis, das dich an deine Grenzen bringt und dich gleichzeitig mit Stolz erfüllt.

Die emotionale und physische Herausforderung des Marathons

Der Marathon in Regensburg ist nicht nur eine körperliche, sondern auch eine emotionale Herausforderung. Die endlosen Kilometer, die du läufst, die Höhen und Tiefen während des Rennens, all das fordert deinen Körper und Geist heraus. Es ist eine Achterbahn der Gefühle, von Euphorie und Stolz bis hin zu Schmerz und Erschöpfung. Doch genau diese Herausforderung macht den Marathon in Regensburg so besonders und einzigartig. Es ist eine Reise zu dir selbst, bei der du deine Grenzen überwinden und deine mentale Stärke testen kannst. Jeder Schritt, den du machst, bringt dich näher zum Ziel und lässt dich spüren, was du wirklich erreichen kannst. Der Marathon in Regensburg ist mehr als nur ein Lauf – es ist eine Reise zu deiner inneren Stärke und Leidenschaft.

Mein persönliches Ergebnis in Regensburg

Nach der Vorbereitung war eine Zielzeit von 3:45 Stunden geplant. Nachdem es 2021 in Berlin mit 3:35 Stunden nicht geklappt hatte, wollte ich es etwas langsamer angehen. Im Gegensatz zu 2021 habe ich mich diesmal etwas strukturierter und mit einem Coach vorbereitet.

Nach den “Fehlern” von 2021 habe ich mehr Intervalle trainiert, mehr lange Läufe gemacht, auf gleichem Untergrund trainiert und etwas mehr auf Gewicht und Energiezufuhr geachtet.

Beim Testlauf vor ein paar Wochen beim Halbmarathon in Ingolstadt lief es dann besser als geplant (mit 1:37:55) – eine prognostizierte Marathonzeit wäre bei 3:26:25 möglich, also weit unter meinem Ziel.

Ich habe mich dann am Renntag spontan umentschieden und mich nicht an den 3:45er Pace-Maker (Ziel 5:20 min pro KM) gehängt, sondern bin vor dem 3:30er Pace-Maker bis ca. KM 25 etwas aktiver gelaufen. Dann habe ich ein paar Sekunden rausgenommen und bin mit ca. 5:10 pro KM weitergelaufen. Ab ca. KM 35 hat sich dann das warme Wetter und das zu hohe Tempo bemerkbar gemacht.

Ich bin dann aber mit 3:35:15 Std. ins Ziel gekommen und habe damit meine Bestleistung von 2021 um grob 32 Minuten unterboten.

Auf dem Foto sehe ich nicht so glücklich aus, aber die Verbesserung der PB war ein großer Schritt in die richtige Richtung.

Fazit: Mit Leidenschaft zum Ziel – Der Marathon in Regensburg

Das Gefühl, die Ziellinie nach 42,195 Kilometern zu überqueren, ist unbeschreiblich. Der Marathon in Regensburg bietet eine einzigartige Herausforderung für jeden Läufer. Die Vorbereitung auf dieses Event erfordert Disziplin und Durchhaltevermögen. Die Strecke durch die historische Altstadt und entlang der Donau ist atemberaubend schön, aber auch anspruchsvoll. Es gilt, sich gut vorzubereiten und auf die Besonderheiten des Kurses einzustellen. Tipps von erfahrenen Marathonläufern können dabei sehr hilfreich sein. Während des Laufs erlebst Du Höhen und Tiefen, aber am Ende zählt nur eines: das Ziel zu erreichen. Die emotionale und physische Belastung sind enorm, aber mit der richtigen Motivation und Leidenschaft wirst Du es schaffen. Der Marathon in Regensburg ist mehr als nur ein Lauf – es ist ein unvergessliches Erlebnis, das Dich an Deine Grenzen bringt und Dich stärker macht.

Der letzte Trainingsplan sieht eine Dauer von 3 Wochen in der Periode 5 vor. Im Tapering gibt es noch einen letzten langen Lauf, einige Intervalle und nur noch ruhigere GA1 / GA2 Läufe.

Beim letzten langen Lauf vor dem Marathon habe ich einen zeitweiligen Weggefährten gefunden. Weniger anstrengend war es deshalb aber nicht. 🙂

In den vergangenen drei Wochen habe ich insgesamt zehn Trainingseinheiten absolviert, einschließlich zwei Intervalltrainings. Nach dem fünften Trainingsblock konnte ich das Programm vollständig fortsetzen und bin weiterhin auf einem guten Weg. Nun stehe ich vor der Entscheidung, ob ich mein Ziel von 3:45 Stunden beibehalte oder aufgrund meiner Halbmarathonzeit in Ingolstadt eine schnellere Zielzeit in Betracht ziehe.

Periode 5: Tapering

Die erste Woche begann mit 14 x 500 m Intervallen in 4:20 und einem schnellen Lauf über 12 km in 4:55. Am Ende der Trainingswoche stand ein langer Lauf über 35 km auf dem Programm, wobei die letzten 15 km deutlich schneller als das angestrebte Marathontempo waren. Insgesamt wurden in der ersten Woche 66,5 Trainingskilometer absolviert.

In der zweiten Woche standen 3 Trainingseinheiten im GA2-Bereich, 1 Intervalltraining 7 x 1000 m in 4:20 und ein schneller Lauf über 8 km in 4:55 auf dem Programm. Insgesamt wurden in der zweiten Woche ca. 47 Trainingskilometer absolviert.

Sinn des Tapering in dieser Phase ist es, in der letzten Woche vor dem Marathon noch etwas schnellere Läufe zu absolvieren, um die Kohlenhydrataufnahme in der Marathonwoche zu verbessern. Außerdem wird die Spannung in der Muskulatur aufrechterhalten.

In der dritten Woche und damit in der Wettkampfwoche gab es einen schnellen 6 km Lauf in 4:55, eine GA2 und eine GA1 Einheit. Und am 12.05.2024 steht das große Ziel mit dem Regensburg Marathon vor der Tür. Ca. 60 Trainingskilometer wurden in der dritten Woche insgesamt absolviert (wenn am 12.05.2024 der Marathon erfolgreich absolviert wird).

Insgesamt waren 10 Trainingseinheiten (incl. dem Marathonwettkampf) vorgesehen. Diese habe ich erfolgreich (Stand 09.05.2024 sind ist noch eine GA2- und eine GA1-Einheit offen) absolviert. Die Trainingseinheiten waren grob wie folgt aufgeteilt:

• 1 Einheiten GA1 (Grundlagenausdauer 1)
• 2 Einheiten GA1 (Grundlagenausdauer 1)
• 2 Einheiten Intervalle
• 3 schnelle Läufe
• 1 langer Lauf über 35
• 1 Marathon

Von den 164 Trainingskilometern wurden in dieser Trainingsperiode 173,5 km zurückgelegt.

Was ist die Tapering-Phase?

Das Tapering (= langsame Reduktion) ist ein wichtiger Bestandteil der Marathonvorbereitung. In dieser Phase wird der Trainingsumfang schrittweise reduziert, um sich optimal auf den Wettkampf vorzubereiten. Hier sind die Gründe, warum Tapering so wichtig ist:

1. Erholung und Regeneration: Nach intensiven Trainingswochen braucht der Körper Zeit, um sich zu erholen. Durch die Reduzierung der Trainingsbelastung kann sich der Organismus regenerieren und ist am Wettkampftag ausgeruht.
2. Leistungssteigerung: Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass Tapering die Menge an aeroben Enzymen und Muskelglykogen erhöht. Dadurch wird die Leistungsfähigkeit gesteigert.
3. Mentale Vorbereitung: Tapering ermöglicht nicht nur dem Körper, sich zu erholen, sondern auch der Psyche. Nach einem intensiven Training ist mentale Frische entscheidend.

Die Dauer der Tapering-Phase hängt von der Wettkampfdistanz ab. Für kürzere Straßenrennen (5 und 10 km) wird eine Tapering-Phase von einer bis eineinhalb Wochen empfohlen. Für Halbmarathon und Marathon sind zwei Wochen ideal. Die Trainingsbelastung wird schrittweise reduziert, bis unmittelbar vor dem Rennen nur noch wenige Kilometer zurückgelegt werden. So kannst du mit frischen Beinen und einem erholten Körper dein Bestes geben! 🏃‍♀️💪

Fazit nach dem fünften Block

Ich habe (fast) alle Einheiten absolviert und mich in etwa an die Vorgaben des Trainers gehalten. Aus meiner Sicht hat sich meine Form nach 15 Wochen Training gut verbessert. Die neue persönliche Bestzeit im Halbmarathon am 20.04.2024 ist für mich ein sehr großer Erfolg und zeigt den Trainingsfortschritt der letzten Wochen.

Die Taperingphase ist nun vorbei und die Vorfreude auf den Wettkampf steigt. am 12.05.2024 wird sich zeigen, ob sich die Vorbereitungen gelohnt haben. 🏃‍♀️🏃‍♂️

 

Der Trainingsplan sieht in der Periode 4 eine Dauer von 2 Wochen vor, gefolgt von einer 3-wöchigen Tapering-Phase.

In der zweiten Trainingswoche gab es zwei Möglichkeiten: entweder einen Halbmarathon in Ingolstadt oder einen Tempodauerlauf über 15 km. Ich entschied mich für den Halbmarathon in Ingolstadt, um eine neue Bestzeit zu erzielen.

Mit 1:37:55 bin ich auch meine persönliche Bestzeit im Halbmarathon gelaufen. Als Testlauf lief es also sehr gut. Mit dieser Zeit war ich dann 513. aller Läufer, 451. bei den Männern und 83. in der Altersklasse M40.

Insgesamt gab es 8 Einheiten in den zwei Wochen und davon 3 Intervalltrainings. Nach dem vierten Block konnte ich bisher wieder alle Einheiten absolvieren und liege weiterhin sehr gut im Plan.

 

Periode 4: Marathontraining

Die erste Woche begann am 09.04.2024 mit einem Pyramidenlauf: 400-800-1.200-800-400 (2 x) mit 400-Meter-Intervallen in sehr schnellem 3:55er Tempo und einem 2.000-Meter-Lauf in 4:35. Anschließend folgte ein längerer Lauf von 35 Kilometern, wobei die letzten 15 Kilometer etwas schneller als Marathontempo absolviert wurden. Insgesamt wurden in der ersten Woche 66 Kilometer trainiert.

In der zweiten Woche standen 3 Trainingseinheiten im GA1-Bereich, 1 Intervalltraining und ein Trainings-Halbmarathon in Ingolstadt auf dem Plan. Insgesamt wurden in der zweiten Woche 67 Kilometer trainiert.

Insgesamt waren 8 Trainingseinheiten geplant. Ich habe sie erfolgreich absolviert. Die Trainingseinheiten waren grob wie folgt aufgeteilt:

• 3 Einheiten GA1 (Grundlagenausdauer 1)
• 3 Einheiten Intervalle
• 1 Trainingswettkampf
• 1 langen Lauf über 35

Von den 126 Trainingskilometern wurden in dieser Trainingsperiode 133 km zurückgelegt.

Fazit nach dem vierten Block

Ich habe alle Einheiten absolviert und mich annähernd an die Vorgaben des Trainers gehalten. Aus meiner Sicht ist nach 10 von 15 Trainingswochen immer noch eine gute Basis gelegt. Im Vergleich zu den Vorwochen sieht man langsam, dass sich die Zeiten und somit die Form anpassen.

Die neue persönliche Bestzeit im Halbmarathon am 20.04.2024 ist für mich ein sehr großer Erfolg und zeigt damit die Ergebnisse des Trainings der letzten Wochen.

Die Taperingphase beginnt nun vom 22.04.2024 bis zum 12.05.2024. Ich bin also noch voll im Plan für den Marathon am 12.05.2024 in Regensburg. 🏃‍♀️🏃‍♂️